ÍNDICE GLUCÉMICO

Estoy segurísimo de que todos hemos oído hablar alguna vez del índice glucémico, es más seguro que muchos lo teneis en cuenta tanto como los porcentajes de macronutrientes o los alimentos que elegís. Hoy vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre el índice glucémico, su importancia y algunas curiosidades.

 ¿QUE ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glucemia después de su ingesta, es decir mide la velocidad con la que se eleva la glucosa en sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico = más rápido se elevarán los niveles de glucosa en sangre.

La glucosa pura (azúcar) es el alimento referencia para establecer el I.G. y su índice glucémico es de 100, así el resto de alimentos cuanto más se acerquen a la velocidad de elevación de la glucemia que tiene la propia glucosa, mayor será su I.G.

¿DE QUÉ DEPENDE EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

El índice glucémico en sí de un alimento va a depender de su cantidad de fibra, azúcares, grasas y proteínas. Si bien podemos conocer el I.G. de un alimento consultando diversas listas que podéis encontrar por internet.

El grado de maduración del alimento también determina su I.G., es decir cuanto mayor sea su grado de madurez mayor será su I.G. Ejemplo: Plátano verde = bajo I.G. Plátano maduro = alto I.G.

Muchos nutricionistas comentan que el I.G. de un alimento en la mayoría de los casos carece de importancia (opinión que comparto) excepto en sujetos con diabetes o situaciones concretas como la recuperación post ejercicio durante competiciones.

Es importante conocer que el I.G. de un alimento disminuye al combinarlo con otros alimentos y esta situación se va a dar en la mayoría de ocasiones. Por ejemplo el pan que tiene un I.G. muy alto lo lógico es que lo tomemos con otros alimentos. Así la clave para no temer al I.G. elevado de los alimentos es saber combinarlos con proteínas y grasas. Si deseas comer pan puedes combinarlo con huevos a la plancha por ejemplo.

El hecho de que un alimento tenga un I.G. alto en NINGÚN caso debe ser razón para apartarlo de nuestra dieta, sólo debemos saber combinarlo o usar otras estrategias que explicaremos más adelante en este artículo.

OTRAS FORMAS DE ALTERAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS

Según como cocinemos los alimentos se alterará elevará o disminuirá el I.G. del alimento en cuestión. Así si cocinamos arroz o pasta, cuanto mayor sea el tiempo de cocción mayor será su I.G. y viceversa. A modo de anécdota el nutricionista del Sevilla F. C. ordenaba a los cocineros del hotel donde se alojaba el equipo que en la comida pre – partido se cocinara la pasta y el arroz al dente para que su I.G. fuera menor.

Por otra parte hornear o cocinar al vapor los alimentos mantienen un I.G. menor que si los freímos en aceite o los cocemos.

Enfriar los alimentos una vez cocinados es otra forma eficaz de reducir su I.G. Por ejemplo si cocinamos pasta y luego la introducimos en el frigorífico unas horas hasta que se enfríe habremos conseguido reducir su I.G. Si encima le añadimos aceite… ¿Dónde está ese índice glucémico tan alto y temido? Este proceso se llama retrogradación y también podemos verlo cuando congelamos el pan y luego lo descongelamos = menor I.G.

 IMPORTANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

Como he dicho antes, muchos le tienen un miedo atroz al I.G. hasta el punto que se han creado dietas basadas en el índice glucémico, mientras que otros muchos nutricionistas defienden su escasa o nula importancia.

Sí que es cierto que si algo deberíamos tener en cuenta es la carga glucémica, de la que hablaremos en otra entrada, la cual tiene en cuenta tanto el I.G. como la cantidad de hidratos de carbono que aporta el alimento en cuestión.

QUE PASA CUANDO: 

1.Tenemos diabetes.

2.Necesitamos recuperarnos rápidamente tras el entrenamiento o la competición.

3.Vamos a realizar un esfuerzo de muy larga duración.

En el primer caso, no vamos a entrar apenas porque como ya sabéis los diabéticos deben mantener la insulina controlada y deben evitar cualquier alimento que la eleve en demasía. Aunque estudios afirman que el I.G. de un alimento no predice la posterior elevación de la insulina.

Volviendo al tema, el índice glucémico nos importará en los siguientes casos:

En el segundo caso, al terminar un entrenamiento o competición nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático podrían encontrarse vacíos o al menos reducidos por lo que si vamos a competir en el mismo día o tenemos que realizar otra sesión de entrenamiento es fundamental ingerir hidratos de carbono de alto I.G. durante las primeras horas post ejercicio junto con proteínas, ya que se ha visto que la combinación de hc y proteínas acelera la resíntesis de glucógeno muscular. Si es este vuestro caso como recomendación general en los primeros 30 min post ejercicio podéis tomad 1g/kg de hidratos de carbono y 0,5 g/kg de proteínas. Tras esto podríais hacer una comida principal o abundante en hidratos de carbono antes de que pasen 2 horas de la finalización del ejercicio.

Por último si vais a realizar una prueba de ciclismo por ejemplo o de natación de larga distancia o simplemente una maratón, el índice glucémico de los alimentos que vayáis a ingerir justo antes (1 hora o menos antes de la prueba) es importante. Debemos ingerir algún snack de bajo índice glucémico, puesto que si tomamos algún alimento de alto I.G. se producirá una hipoglucemia reactiva y por consiguiente una posible “pájara” o mareo.

Dicho todo esto, dejad de preocuparos por el I.G. y aprended a combinar los alimentos. Si vuestro temor es la elevación de la insulina, recordad que las proteínas y las grasas también elevan la insulina.

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